Саморегуляция - управление своим психическим состоянием, поведением, мыслительной активностью. Рассмотрим конкретно применимые к отношениям механизмы и техники. Типичный пример: ссора накаляется, один из партнеров чувствует, что сейчас "взорвется". Если у него развит навык саморегуляции, он может применить прием: сделать паузу, глубоко подышать (физиологическая регуляция), мысленно сказать себе остановиться ("Спокойно, если сейчас наговорю лишнего - будет хуже"), предложить отложить разговор ("Дай мне 5 минут, я успокоюсь и продолжим"). Тем самым предотвращается эскалация конфликта. Без такого навыка ситуация могла бы перерасти в крупную ссору с обидами.
Классические приемы саморегуляции включают: аутогенная тренировка (навык быстро расслабляться, приводить себя в спокойное состояние с помощью формул самовнушения), дыхательные упражнения (например, при тревоге - техника удлиненного выдоха, при апатии - более энергичное дыхание), переключение внимания (выйти на короткую прогулку, переключиться на постороннюю задачу, чтобы остыть), позитивная визуализация (вспомнить приятный момент или представить благополучный исход). Также как метод саморегуляции можно рассматривать телесную активность - спорт, йогу - которые в долгосрочной перспективе повышают общий уровень стрессоустойчивости.
Важный компонент - волевая регуляция, т.е. способность сознательно контролировать свои импульсы и доводить намерения до результата. В отношениях это проявляется, например, когда человек, несмотря на внутреннюю обиду, решает все-таки конструктивно поговорить (через "не хочу" переступает через гордость ради цели сохранить контакт) - это волевое усилие. Или сдержать порыв сказать колкое слово - тоже воля.
Связь саморегуляции и эмпатии тонкая: иногда, чтобы быть эмпатичным, надо уметь подавить свою немедленную реакцию и настроиться на другого. Получается, эти навыки работают в комплексе.
Механизмы психологической самопомощи - это широкий термин, под которым мы подразумеваем любые способы, с помощью которых человек самостоятельно облегчает свое психическое состояние, решает эмоциональные проблемы без прямого участия профессионала. Сюда можно отнести как навыки саморегуляции, о которых сказано выше, так и когнитивные стратегии (например, ведение дневника с анализом ситуаций, чтение психологической литературы, применение алгоритмов решения проблем) и обращение к ресурсам (например, человек понимает, что разговор с другом или прогулка на природе ему помогают справиться с переживаниями - и сознательно это использует). В сфере отношений частой проблемой является социальная изоляция: люди стыдятся выносить сор из избы, не идут к психологу и переваривают внутри себя, либо замыкаются только на партнере. Навыки самопомощи включают умение опираться на социальную поддержку вне диады: поговорить с доверенным лицом (не в смысле пожаловаться на партнера, а получить эмоциональную разрядку и совет со стороны). Конечно, тут важно выбирать правильных советчиков, т.к. вмешательство третьих лиц может и навредить. Поэтому стоит следовать принципу: поддержка - да, но ответственность за решение - у вас; различайте поделиться чувствами (полезно) и следовать чужим указаниям (опасно, потому что только вы знаете всю глубину ваших отношений).
В литературе описаны и техники, применимые именно в контексте отношений: например, когда нет возможности сразу обратиться к партнеру (скажем, партнер далеко или временно не желает общаться), человек может написать письмо, которое не отправит - изложить все эмоции, а потом, успокоившись, решить, что действительно стоит сказать, а что нет. Или техника "пустого стула" - проигрывание диалога с воображаемым партнером, чтобы выразить накопленное (она используется и терапевтически, но человек может знать о ней и сам попробовать).
Отдельно отметим цифровые средства самопомощи - сейчас существуют мобильные приложения для медитации, управления стрессом, дневники настроения, которые, как показывают исследования, помогают снизить тревожность и депрессию. Мы рекомендуем некоторым клиентам подходящие инструменты, обучаем ими пользоваться - тем самым приучаем к самостоятельной заботе о психическом состоянии.
Как механизмы самопомощи связаны с нашей целью? Если клиент освоил их, он становится менее зависимым от внешних обстоятельств и даже от терапевта, приобретает уверенность, что может сам себе помочь, если будет сложно. Это именно то, что мы вкладываем в понятие "готовность к саморазвитию" - внутренняя ответственность и активность в поддержании своей психической формы. В идеале, после консультирования человек не просто решил конкретную проблему ("помирился с женой"), но и научился, как в будущем справляться с новыми трудностями (напр., в случае нового конфликта он уже не впадет в панику, а применит навыки, которым научился).
Подводя итог, саморегуляция и навыки самопомощи - это как бы три кита, на которых стоит личностная компетентность в сфере отношений. Эмпатия отвечает за качество контакта (понимание и эмоциональная связь), саморегуляция - за управление собой внутри контакта (не дать разрушительным эмоциям уничтожить общение), самопомощь - за способность восстанавливаться и самостоятельно развиваться вне контакта или между взаимодействиями. В совокупности развитие этих качеств приводит к более устойчивому взаимодействию: такие партнеры реже загоняют проблему в тупик, реже доводят ситуацию до точки невозврата, потому что контролируют себя, и, столкнувшись с неизбежными трудностями, скорее найдут внутренние резервы и(или) обратятся за помощью.